筋トレの重さ・回数・セット数の決め方 | rmと負荷について

 

筋肉を大きくするためには、それに適したトレーニングを行わなければいけません。陸上の短距離選手が筋骨隆々で、マラソン選手がほっそりしていることから分かるように、人間の身体は刺激に対して適応するように出来ています。現役トレーナーが正しい筋トレの負荷について解説します。

 

筋トレの負荷について【目次】

 

筋トレの回数と効果の関係

効果 回数
筋力アップ 1回〜5回
筋肥大 6回〜12回
筋持久力アップ 12回以上

 

筋肉を大きくしたい場合、6回〜12回で限界になるような重量が好ましいです。20回も30回も出来るような負荷でトレーニングを行っていてもあまり筋肉は発達しませんし、逆に1回しか上がらないような重さでトレーニングしても効果は薄いです。

 

もちろん30回出来るような重さで6回やれば良い、という話ではなく、限界まで追い込んで6回〜12回になるような重量を設定しましょう。6回以下、あるいは12回以上のトレーニングが筋肥大に寄与しない訳ではありませんが、6回〜12回でセットを組んだ方が効率的です。

 

なお、多くのトレーニング愛好家に人気があるのは8回か10回で2セット〜5セットやる方法。種目の数や筋トレ出来る時間に応じて、セット数は調整すれば良いでしょう。

 

筋トレの負荷設定方法(rm法)


 

筋トレの負荷を設定する方法について解説します。

 

筋トレの目的に応じて負荷を設定する

負荷を設定するために大切なのが、何のために筋トレをするのかという目的。最大パワーを増やすことを重視したいなら【低回数・高重量】のトレーニングになりますし、スタミナの向上やリハビリ目的なら【高回数・低重量】で筋トレした方が良いでしょう。

 

目的によって筋トレの負荷は変わりますが、重量を設定する際の一つの目安として『rm法』があります。MAXの重さから適切な負荷を算出出来る方法で、個人差はあるものの、負荷の目安を決めるためには有効な方法だと言えるでしょう。

 

以下にベンチプレスの場合のrm換算表へのリンクを掲載しますが、アームカールなどのようにMAXを計測することが無いような種目の場合、体験ベースで重量を設定すると良いでしょう。

 

>>ベンチプレスrm換算表(別のサイトに飛びます)

 

筋トレ初心者のダンベルの重さの目安

筋トレ初心者にとって大切なのが、正しいフォームでトレーニングを行うこと。見栄を張って、自分の筋力に見合わない重さのダンベルを選ぶと、筋トレの効果が出ないばかりか最悪怪我の原因にもなります。

 

骨格やスポーツ経験によって適切な重さは変わるので、目安はどのくらいかというと難しいのですが、正しいフォームで10回反復できるような重量を選ぶのが良いでしょう。

 

まずはフォームをしっかりと固めて、ゆっくりと確実に反復する。そして徐々に重量を上げていったほうが、無理なく確実に筋肉を肥大させることが出来るでしょう。

 

女性が扱うダンベルの重さについて

僕の指導経験上、女性の場合は同じ重さでトレーニングを継続する傾向にあります。男女で脳の構造が違うから仕方がないのかも知れませんが、もっと負荷を上げたほうが良いと感じる人の割合は女性の方が多いように思えます。

 

筋トレの効果を上げるためには同じ負荷でトレーニングし続けてはいけません。毎回少しでも負荷を増やせるように、重さや開封を増やしていけるような努力が必要なのです。

 

ダンベルを片手で扱う事への怖さはあるかも知れませんが、15回以上反復出来ているなら1s増やしても危険性は無いと思います。積極的に重さを増やしていったほうが高い効果が望めると思います。

 

筋トレの負荷を上げるタイミングについて


 

与える負荷が高ければ高いほど、筋肉の発達には効果があると言えます。そのため、前回のトレーニングよりも少しでも負荷を増やせるように取り組むのが筋トレの原則。

 

例えば前回、ベンチプレス80sで7回反復出来たなら、次は80sで8回を目指す。それがクリアできたら82.5sで8回を目指して、クリアできたら2.5sずつ上げていく。

 

  • 目標の反復回数をクリアできた時
  • 同じ重量で数ヶ月間足踏みしている時

 

以上のタイミングで重量を増やしながらトレーニングを進めていきましょう。同じ重量でも1回でも多く反復することで負荷は高まりますので、調子が悪い時を除いて、常に負荷を上げられるように筋トレに取り組んでみて下さい。

 

筋トレのセット数とインターバルについて


 

一つの種目を1セットだけで終えるというやり方もありますが、2セット〜5セット程度同じ種目を行ったほうが効果が得られやすいと思います。セット間のインターバルは1分くらいが理想ですが、スクワットやデッドリフトのような大きな筋肉を最大限使うようなトレーニングや高重量を扱う場合は難しいと思うので、3分〜5分程度休んでも良いと思います。

 

ただ、インターバルをしっかり取った以上はセットごとに限界まで追い込むように心がけましょう。短いインターバルで行うトレーニングは非常にしんどく、時には投げ出したくなる時もあるかも知れません。しかし、逞しい身体をしている人は、例外なくハードにトレーニングをしているもの。

 

筋肉ムキムキになって以前よりも重い重量を扱えるようになった自分を、イメージしながらトレーニングしていきましょう。更に筋トレの効果を高めたいのであれば、ビルドマッスルHMBがおすすめ。いつもよりも短いインターバルで1回でも多く追い込めるようになるので、その分だけトレーニングの効果がアップしますよ。

 

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