HMB効果なし?飲み方や副作用とおすすめのHMBサプリ

 

筋トレの前後に摂取している芸能人も少なくないHMB。どのような効果や副作用があるのか、そもそもHMBとは何なのか。正しい飲み方やサプリの使い方、摂取タイミングまで含めて、現役トレーナーが詳しく解説します。

 

HMBについて【目次】

 

HMBとはそもそも何?


 

HMBとは”正式名称をβ-ヒドロキシ-β-メチル酪酸”の略称。アミノ酸の一種であるロイシンを摂取することで代謝される物質です。ロイシン20gに対してHMBは1gしか生成されないため、1日の推奨摂取量である3gのHMBを得るにはロイシン60gが必要になります。

 

ロイシンを60g得るためにはプロテインが約20杯必要だと言われており、HMBをサプリメントにして直接摂取してしまったほうが合理的。日本に上陸してからの歴史は浅いのですが、筋肉を増やすために大きな効果が期待されている成分です。

 

HMBの副作用について

HMBは体内で生成される物質であり、副作用の心配はありません。過剰に摂取した場合は副作用の可能性もありますが、1日3g以上摂取しても筋肉を増やす効果が逆に減ってしまうという研究データもあり、飲めば飲むほど良いという成分ではありません。

 

そのため過剰摂取を試みるメリットは全くありませんし、サプリの推奨摂取量を守って安全に飲んで頂ければと思います。

 

HMBとプロテインについて

筋肉を増やすためにはプロテイン。筋トレしている人たちにとっての常識でしたが、持ち運びやシェーカーを洗うのが面倒だという欠点もあり、プロテインの味が苦手な人も少なくありません。そのためプロテインを挫折してしまう人も多いのですが、そのような人もHMBなら続けられる可能性が高いです。

 

持ち運びも便利で飲みやすいHMBサプリは、プロテインに代わる存在になり得ると思います。ただし、HMBがプロテインの20倍効果があるわけではありませんし、プロテインにはプロテインの良いところがあります。HMBとプロテインを併用すれば筋トレの効果が更に大きくなるでしょう。

 

ロイシンだけが筋肉の増大に関与している訳では無いので、HMBサプリさえ取っていればプロテインは不要だとも言い切れません。継続のしやすではHMBに軍配が上がりますが、だからといってプロテインが駄目な訳では無いことは強調しておきます。

 

>>ビルドマッスルHMBとプロテインの併用と比較について

 

HMBの効果と口コミについて


 

筋トレやダイエットへのHMBの効果や、効果なしだという口コミについて解説します。

 

HMBの2つの効果
筋肉の分解を防ぐ

筋肉は、絶えず合成と分解を繰り返しています。運動をするとエネルギーが必要になるため、筋肉の反応が分解側に寄ってしまいますが、HMBを摂取することでその分解を抑えることが出来ます。運動によって減ってしまう筋肉の量を減らすことが出来ると言い換えても良いでしょう。

 

筋肉の合成を促進する

筋トレを行った後、筋肉はより強くなって再合成されます。HMBは筋肉増大の引き金となるインスリンというホルモンの分泌を促すと考えられています。言い換えると筋肉増大のスイッチのような役割を果たすと考えられており、筋肉の合成を促進する効果が期待できます。

 

クレアチンとの相乗効果で更に筋肉を増大

アミノ酸の一種であるクレアチンは、瞬発力の向上や除脂肪体重のアップなど筋トレと非常に相性が良い成分。オリンピック選手の約8割が利用しているとも言われており、歴史も長く研究データも豊富なアミノ酸です。クレアチンとHMBを同時に摂取すると、筋肉の増大が更に促されると言われています。

 

クレアチンとHMBを摂取すれば、”ミオスタチン”という筋肉の成長を妨げると考えられている成分を減らすことが出来ると言われています。まだまだ研究段階の状態ではありますが、HMBとクレアチンの相乗効果には期待が集まるところ。少なくとも併用がマイナスになることはありませんし、更に効率よく筋肉を増やしたい方はHMBとクレアチンを同時に飲むのも有効でしょう。

 

HMBが効果なしだという口コミについて

HMBはあくまで筋トレのサポートをしてくれる存在。飲むだけで筋肉がついたり、痩せたりするようなサプリメントではありません。HMBの効果が無いと言っている口コミの多くは、十分なトレーニングをしていない人が発したものであるように思えます。

 

また、HMBはトレーニング経験者よりもトレーニング初心者の方が効果が大きいとも言われています。トレーニング上級者の場合は思ったほどの効果を得られない可能性がありますが、5年以上のウェイトトレーニングをしている僕でも効果を実感できました。僕よりもトレーニング経験の短い方であれば効果が得られる可能性は高いように思えます。

 

HMBサプリの飲み方と摂取タイミング


 

アミノ酸の一種であるロイシンを摂取すれば結果的にHMBは摂取できますが、サプリで摂取したほうが遥かに効率的。運動をしない日であれば食後や寝る前、運動をする日であれば運動の前後の摂取がおすすめです。

 

水・またはぬるま湯でサプリを飲むようにして下さい。ほとんどのHMBサプリは独特の苦味があって美味しくありませんので、一気に流し込むように飲むことをおすすめします。

 

HMBサプリをおすすめしない人

  • 運動する気が無い人
  • 飲むだけで痩せる・筋肉がつくと思っている人

 

HMBサプリをおすすめする人

  • 筋トレをしている人
  • スポーツをしている人
  • プロテインに挫折した人
  • ダイエット中の人
  • リバウンド無しで痩せたい人

 

おすすめのHMBサプリはどれ?

名称 タイプ コスパ おすすめ度
バルクスポーツHMB パウダー・タブレット
HMBスリムプロ タブレット
バーサーカーのHMB タブレット
マイプロテインのHMB パウダー
バーサーカーのHMB タブレット
ファイン・ラボのHMB パウダー
ビルドマッスルHMB タブレット

 

アマゾンや楽天で購入できる有名HMBサプリとビルドマッスルHMBを比べてみました。飲みやすさやコスパ、全額返金保証の有無を考えると、やはりビルドマッスルHMBが一番おすすめです。購入へのハードルが非常に低いHMBサプリなので、HMBの効果を試してみたいという方には非常におすすめの商品ですよ。

 

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