筋肥大に効果的な筋トレの頻度と筋肉痛を避ける部位の分け方

 

高頻度でやり過ぎても回復が追いつかないし、かと言って間を開けすぎてもなかなか効果が出ない。どのくらいの頻度で筋トレをするのが良いのか疑問に思っている方も多いでしょう。数え切れないほどの人を指導してきた僕が、筋トレの頻度について解説します。

 

筋トレの頻度について【目次】

 

筋肥大のメカニズムと適切な筋トレ頻度


 

筋肥大のメカニズムと適切な筋トレ頻度について解説します。

 

超回復とは?筋肉が大きくなる仕組みについて

筋トレによって筋肉が大きくなるのは、一度破壊された筋肉が以前よりも強くなって修復するから。これを超回復と言いますが、筋肉の回復が終わる前に筋トレをしてしまうとかえって逆効果になってしまうこともあります。

 

超回復の期間は部位やトレーニングの強度にも依るので一概に言えない部分のありますが、最低限24時間〜48時間の休息を取ったほうが良いと思います。トレーニング上級者になれば毎日のようにベンチプレスをしたりすることも可能ではありますが、筋トレ初心者にはオススメしません。

 

部位ごとに分けて筋トレの頻度を増やす

毎日のようにジムに来て体を鍛えている人も少なくありません。このような人たちは、全身を部位別に分けてトレーニングすることでオーバーワークを避け、効率的に体つくりをしているのです。

 

例えば月曜日にベンチプレスをして胸のトレーニングをしたなら、木曜日までは胸や上腕三頭筋のトレーニングはお休み。その合間の火曜日、水曜日に脚や背中など、ベンチプレスでは使わない筋肉を鍛えるようなイメージです。

 

部位の分け方には色々な考え方があり、目的や重視したい部位、ジムに来れる頻度によっても変わってきます。まずは上半身・下半身の2分割から取り入れてみると良いと思いますよ。

 

筋肉痛が治らない時の筋トレについて

体を動かすのが久しぶりだったり、限界まで追い込んで筋トレをした場合、3日以上経過しても筋肉痛が取れないという事もあるでしょう。筋トレの効果と筋肉痛は必ずしも比例しませんが、筋肉痛の状態で筋トレをしても良いのか疑問に思うかも知れません。

 

無理は禁物ですが、トレーニングの頻度を増やしたほうが筋肥大するのも事実。そこで、前回と同じ重量で1セットだけトレーニングしてみて筋肉の修復度合いをチェックしてみても良いかも知れません。

 

例えば、前回10回出来た種目が7回しか出来なかった場合、筋肉の回復は不十分ですし無理して筋トレしても得られる効果は少ないでしょう。10回以上の反復が出来たなら、筋肉は十分回復していると考えて筋トレを進めてしまっても大丈夫だと思います。

 

このように判断しながら、自分の体の回復スピードや適切なトレーニング頻度を探ってみましょう。データが溜まってくれば、トレーニングの量や強度によって、どのくらい休めば回復するのかが分かってくると思いますよ。

 

ボディビルダーの筋トレ頻度について


 

超人的な肉体を誇るボディビルダー。オードリー春日さんやなかやまきんに君のようにボディビルに取り組む芸能人が増えたことから、その認知度と人気も上昇中です。コンテスト上位に入るような知り合いも何人かいますが、ボディビルダーの筋トレ頻度は週に4回〜7回くらい。

 

もちろん仕事の関係で頻度が落ちてしまう事はあると思いますが、出来れば毎日筋トレしたいというのが本音でしょう。部位の分け方も細かく、1回あたりのトレーニングはインターバルを短くして詰め込んでいるような印象です。

 

1日に2回トレーニングするような事も少なくないようですが、一番オーソドックスな5分割する場合の部位分けを紹介します。時期や重視したい弱点部位などによっても分割方法・トレーニング頻度は変化するでしょう。

 

  1. 胸+上腕三頭筋
  2. 背中+上腕二頭筋
  3. 腹筋+ふくらはぎ

 

管理人の場合のトレーニングスケジュールの立て方


 

僕の場合は週に2回しかトレーニング出来ない時はスクワットとベンチプレス、肩のトレーニングをまとめてやり、もう1日でデッドリフトと背中のトレーニングをします。週に3回トレーニング出来る時は1日目でスクワット、2日目で胸と肩、3日目でデッドリフトと背中というイメージ。

 

週に4回トレーニング出来る時はあまり多くないのですが、スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、肩と4分割でトレーニングするようにしています。スクワットで使う筋肉とデッドリフトで使う筋肉は共通している部分があるので、その間に上半身のトレーニングを挟む感じです。

 

ベンチプレスでも多少肩は鍛えられますので、可能であればベンチプレスと肩のトレーニングの間にも日を挟みたいとは思っていますが、現実的にはなかなか難しい。胸と肩のトレーニングが連続してしまう時には、高重量を扱えるベンチプレスを先に、その次の日に肩をトレーニングするようにしています。

 

適切な筋トレの頻度についてまとめ


 

どれくらいの頻度で筋トレ出来るのか、またどれくらいの時間がかけられるのかにもよって変わってくるので一概に言えませんが、色々なやり方を試してみて、自分に合っている方法を見つけてもらうのが一番かなと思います。筋トレの効果を更に上げたいなら、ビルドマッスルHMBを筋トレ前に摂取することをおすすめします。

 

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