風邪にも効く?筋トレに効果的なグルタミンの飲み方や摂取タイミング

 

筋トレをしている人が好んで摂取するグルタミン。筋肉を増やす効果だけでなく風邪の予防にもなるというこのアミノ酸の効果や飲み方について詳しく解説します。

 

グルタミンについて【目次】

 

グルタミンとはそもそも何?


 

タンパク質と結合せずに単体で体内に存在している遊離アミノ酸であるグルタミンは、筋肉や血液中に蓄えられています。体内に一番多く存在するアミノ酸で、体内でも合成できる非必須アミノ酸に分類されます。

 

しかし、運動をした時や風邪を引いた時に大量に消費されるため、”準必須アミノ酸”とも呼ばれ食品からの積極的な摂取が推奨されています。グルタミンは下記の食べ物に多く含まれています。

 

  • 豆類・大豆製品
  • 鶏肉・豚肉などの肉類
  • マグロ・ひらめなどの魚類
  • パンやパスタなどの小麦粉製品

 

グルタミンには副作用はある?

食品からも摂取できるグルタミンには、基本的には副作用の心配はありません。過剰に摂取した場合、肝臓や腎臓に負担がかかる可能性がありますので、注意しましょう。体型や運動量にもよりますが、1日の摂取量は40g以内に抑えたほうが安全です。

 

グルタミンとグルタミン酸について

グルタミンと似たような名前のアミノ酸に『グルタミン酸』というものがあります。化学式も似ているのですが、体内での働きは大きく異なり、全くの別物だと思ったほうが良いかも知れません。なお、味の素などのうまみ成分として使われるのが『グルタミン酸ナトリウム』であり、グルタミン酸と水酸化ナトリウムの反応で作られます。

 

サプリメントにはL-グルタミンとして配合

グルタミンは、サプリメント等の食品にはL-グルタミンとして配合されます。グルタミンにはL-グルタミンとD-グルタミンの2種類が存在し、それぞれは鏡で移したような対称な形となっています。

 

自然界に存在するのはL-グルタミンで、特に記載が無い場合はL-グルタミンだと思って良いでしょう。D-グルタミンは人工的に合成されたもので、代謝が困難なので注意が必要です。

 

風邪の予防や筋トレに!グルタミン3つの効果


 

体内の遊離アミノ酸の約60パーセンを占めているグルタミンは、それだけ多様な働きがあります。主な3つの効果を紹介します。

 

胃腸の調子を整え免疫力を高める

ハードなトレーニングによって披露すると、身体の免疫機能が落ちます。その為、トレーニング後は風邪を引きやすいのですが、グルタミンの飲むことで免疫力を高めることが出来ます。グルタミンは小腸の細胞の主な栄養源となっており、身体の免疫の60%以上が集中していると言われている小腸の機能を高めることで、結果として免疫力のアップが期待できます。

 

風邪やインフルエンザの予防のためにグルタミンを摂取するのも効果的ですし、僕の知り合いは風邪のひき始めにはグルタミンを大量に摂取すると言っていました。体質にもよりますが、それで風邪が治ったりする人もいるようなので、季節の変わり目などには特におすすめです。当然腸の調子が良くなるので、胃腸が弱い方、食べすぎてしまった時などにもおすすめです。

 

筋肉の分解を防ぐ

筋肉を動かすためにはエネルギーが必要ですが、そのためのエネルギー源の一つが筋肉内のグリコーゲン。グルタミンはグリコーゲンの貯蔵量を増やす効果があるので、摂取することで筋肉には多くのグリコーゲンが蓄えられます。つまりそれだけ多くのエネルギー源を確保できることになり、結果として筋肉の分解を防ぐことが出来るのです。

 

成長ホルモンを増やし筋肉の合成を促進する

グルタミンを摂取することで成長ホルモンの分泌が活発になります。成長ホルモンには筋肉の合成を促進する効果やコラーゲンの合成を高める効果があるので、体脂肪を減らすためにも効果的。

 

また、グルタミンを摂取して胃腸の機能が改善されれば、他のアミノ酸の取り込みも強化されるので、筋肉の合成が促進されるでしょう。HMBやBCAA
のサプリにグルタミンも含まれていることが多いのはこの理由に依るものが大きいと思われます。

 

グルタミンの摂取量と飲むタイミング

1回の摂取量 5g程度
1日の摂取量 40g程度まで
推奨摂取タイミング 運動前後・起床直後・就寝前

 

体型や運動量に応じで摂取量を調整

体の大きい人であれば必要なグルタミンの量も増えますし、運動量が多い場合、消費されるグルタミンの量は多くなります。風邪を引いている時などは体内のグルタミンが大量に消費されてしまうので、上記の目安を超える量を摂取しても良いでしょう。

 

目的に応じで飲むタイミングを変える

激しい運動を行うと免疫機能が低下してしまいますし、運動によって血中のグルタミン濃度が下がると筋肉の分解が促進されてしまいます。そのため運動前後の摂取は非常に有効。

 

胃腸の活動促進と代謝のアップのためなら起床直後、成長ホルモンの分泌促進や風邪を引いている時などは就寝前に摂取すると良いでしょう。

 

グルタミンのサプリは必要か


 

卵や肉などの食品からも摂取できるグルタミンですが、運動している方はサプリメントで補給したほうが良いでしょう。グルタミンのパウダーは無味無臭なので、グリコやdns、バルクスポーツのグルタミンを飲むのも一つの手。

 

ただ、BCAAやプロテインの中にはグルタミンも配合されているものが多く、胃腸が非常に弱い方や風邪を引きやすい方以外はそちらで十分なようにも思えます。最強のBCAAサプリであるエクステンドにもグルタミンは配合されていますし、ビルドマッスルHMBにもグルタミンは入っているので、必要に応じでサプリメントを追加する程度の優先順位で構わないと思いますよ。

 

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