BCAAとは?筋トレの効果を高めるおすすめサプリと飲むタイミング

 

筋トレをしている人やダイエットしている人に愛用されている筋肉サプリであるBCAA。その効果や飲むタイミング、おすすめのBCAAサプリについて解説します。

 

BCAAについて【目次】

 

BCAAとはそもそも何?


 

BCAAとはバリン、ロイシン、イソロイシンという必須アミノ酸の総称です。『Branched Chain Amino Acids』の頭文字を取ったもので、日本語に訳すと分岐鎖アミノ酸。分子構造が鎖状になっていることからこの名前が付けられました。

 

タンパク質を分解したものがペプチド、それを更に分解したものがアミノ酸だと思って下さい。人間の体は20種類のアミノ酸から構成されており、アミノ酸の中でも体内で合成できないものを必須アミノ酸と言います。体内で合成できないため、必須アミノ酸は食品として摂取する必要があるのです。

 

プロテインや食品からも摂取できるBCAA

BCAAは自然界にも存在しており、卵や肉、魚などを食べれば摂取できます。プロテインにも多くのBCAAが含まれており、サプリメントで摂取する必要は無いと思うかも知れません。

 

しかし、プロテインや食事からBCAAを摂取しようと思うと、消化吸収が遅いのが欠点。トレーニング中やトレーニング前後の摂取が効果的だと言われているBCAA。その効果を最大限に発揮するためにはサプリメントでの摂取が有効なのです。

 

BCAAの副作用について

BCAAは自然界にも存在する成分なので、過剰摂取をしない限りは副作用の心配はありません。過剰摂取の基準は運動量や体型にも依りますが、常識の範囲内であれば大丈夫でしょう。体質によっては下痢をしやすくなる事もありますので、その場合は摂取量を減らすようにして下さい。

 

筋トレやダイエットにおすすめ!BCAAの5つの効果


 

タンパク質を構成する必須アミノ酸の約半分がBCAA。早い話が筋肉の元となる物質です。主な働きとして、運動によって筋肉が分解するのを抑える働きと、筋肉の修復を促す効果がありますが、筋トレをしている人やダイエット中の人には非常におすすめです。BCAAの5つの効果を詳しく見ていきます。

 

1.筋肉の分解を抑える

筋肉を動かすためにはアデノシン3リン酸(ATP)という物質がエネルギー源として必要なのですが、このATPを生み出すために筋肉中のアミノ酸やグリコーゲンが使われます。

 

BCAAを摂取することで、筋肉から使われるアミノ酸の比率を下げることが出来るので、結果として筋肉の分解を抑えることが出来ます。筋肉の分解を抑えるためには運動前、運動中にBCAAを摂取するのが効果的です。

 

2.筋肉の修復を促す

BCAAは運動によって減少してしまった筋肉を修復する効果があります。筋肉の原料となるだけでなく、筋肉を修復させるためのスイッチとしての働きもあり、運動直後の摂取が有効です。

 

BCAAの中でも、特にロイシンは筋肉の合成促進効果が高いと言われています。ロイシンから代謝される物質が、筋肉を増やすために非常に効果的だと言われているHMBになります・

 

3.筋肉の原料となる

筋肉の原料はアミノ酸。タンパク質を構成する必須アミノ酸の約半分がBCAAであることから、BCAAを摂取することは筋肉の原料を摂取していることに他なりません。

 

いくら筋トレを頑張っても、肝心の原料が不足してしまったら筋肉は増えません。プロテインよりも消化吸収が早く、胃腸への負担も少ないのがBCAAのメリットで、筋肉を増やしたいのであれば摂取すべきサプリメントだと言えるでしょう。

 

4.集中力をキープする

BCAAは、筋肉のエネルギー源になるだけでなく、脳や神経のエネルギー源としても働きます。そのため集中力の低下を防ぐ効果が期待できるのです。長時間トレーニングしていると、筋肉だけでなく精神的にも疲れてきます。BCAAを摂取することで、長時間運動していても高い集中力がキープできるようになるでしょう。

 

5,筋肉痛や疲労を軽減する

BCAAを摂取して筋肉の分解を抑えることが出来れば、筋肉痛や疲労を軽減することが出来るでしょう。翌朝の目覚めも快適になる可能性がありますし、ハードにトレーニングしている人であれば、筋トレのサイクルを早めることが出来ます。

 

BCAAの摂取量と飲むタイミング

1回の摂取量 5g〜10g程度
1日の摂取量 15g〜30g程度
推奨摂取タイミング 運動前後・運動中・起床直後

 

血中のBCAA濃度が下がるタイミングで摂取を

前述のように、運動前、運動中、運動後の摂取が効果的なBCAA。摂取してから約30分〜60分後に血中のBCAA濃度がピークに達すると言われており、それ移行は徐々に血中BCAA濃度は低下していきます。運動開始の30分〜45分前くらいに飲むのがおすすめ。

 

BCAAを濃度の低下には諸説ありますし、体質に依る部分もあるでしょうが、トレーニング中は1時間おきにBCAAを飲むという人もいるほど。血中のBCAAを濃度をキープすることは、筋トレの効果を高めるためにそれほど重要なのです。

 

運動量や体型でBCAAの摂取量を調整

一気にまとめて摂取するよりも、こまめに摂取して血中BCAA濃度を保ったほうが効果が大きいでしょう。運動量や体型によってBCAAの必要量は変化しますが、当然のことながら、体が大きくてよく動く人ほど必要なBCAAの量は多くなるでしょう。

 

BCAAをおすすめしない人

  • 運動する気が無い人
  • 飲むだけで痩せる・筋肉がつくと思っている人

 

BCAAをおすすめする人

  • 筋トレをしている人
  • スポーツをしている人
  • プロテインが苦手な人
  • 痩せたい人
  • リバウンドを避けたい人

 

おすすめのBCAAサプリはエクステンド!


 

BCAAが含まれているサプリは数え切れないほどありますが、パウダータイプのサプリメントは独特の苦味があるのがネック。水にも溶けにくいですし、お世辞にも飲みやすいものとは言えません。

 

僕のイチオシは『エクステンド』。BCAAだけでなくグルタミンやシトルリンも含まれており、水に溶けやすくて、めちゃくちゃ美味しい。コスパの非常に良いサプリですので、トレーニング中だけではなく、四六時中エクステンドを飲んでいます。

 

また、当サイトでおすすめしているビルドマッスルHMBを運動前に摂取するのも良いでしょう。BCAAの中でも筋力アップに効果的だと言われているロイシン。そのロイシンから抽出されるHMBを直に摂取することで、より効果的な筋力増大効果が見込めます。詳しくはこちらのページからご確認下さい。

 

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